1.营养早餐

《营养膳食指南》指出，早餐所提供的能量应占全天总能量的25％~30％。陈静认为，一份营养的早餐应该是营养丰富、干稀平衡、荤素适当、清淡易消化的食物。比如应该包括：谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（包括：蛋类、肉类）四大类。

适合作为早餐的食物有：谷类及薯类（100~150g）：馒头、包子、面包、米粥（玉米、燕麦等）、面条、馄饨。奶类（1杯）和豆类（50g）：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐。动物性食物（50g）：蛋类、酱牛肉、猪肝、火腿肉、炒虾皮。蔬菜和水果（100~150g）：拌黄瓜、拌萝卜、拌西红柿、水果沙拉。

2.营养午餐

午餐应提供的能量应占全天总能量40％，所以一天中午餐吃好吃饱，营养全面、能量充足、富含优质蛋白、荤素平衡，食物具有良好色、香、味以促进食欲。同样也少不了谷类及薯类、奶类和豆类、蔬菜和水果、动物性食物（蛋类、肉类、海产品）四大类。

3.合理晚餐

这里强调的是合理晚餐，晚餐其实和早餐的量差不多，晚餐所提供能量只占全天总能量30％~35％，食物应当以清淡易消化、荤素适当为主，尤其要低蛋白质和脂肪，少吃油腻食物，多吃蔬菜。但是，很多人因为早餐和午餐吃得过于简单，有一种补偿心理，加上有时间，所以晚餐尽量丰富，吃饱了就成了“沙发土豆”呆着不动看电视，长期以往，肥胖、高血脂、糖尿病等疾病自然找上门来。

弥补晚餐不合理的几种方法：

1.晚餐前饮用一杯自制新鲜的水果蔬菜汁。

2.学习工作至午夜者，应在睡前1个多小时，加餐夜宵如热牛奶、面包片、芝麻糊、苹果等。

3.多烹调和食用营养菜粥如：菠菜粥、红枣小米粥、山药粥、百合木耳粥、芝麻粥等。

4.选择安全可靠有一定营养的老汤制品，用于做烹调上汤菜、面条、火锅等。