三月《锻炼身体小常识》
时间：2023-03-09 03:36阅读：215次
健身不可一蹴而就
日行万步，没有收获健康的身体，反而先去了医院；为了减脂，练习各种“网红”项目，虽然减掉几公斤，却因为运动过量而造成运动损伤……
随着人们对健康的重视，参与体育运动的热情也越发高涨。但是，不科学、不正确的健身方式不仅不会带来健康，反而会令身体损伤。要想通过健身收获健康的身体，科学健身是第一要务。尊重科学、因人而异、量力而为，是大家在参与健身活动时的基本原则。
科学健身是实现运动健康的重要途径，要想做到科学健身，除了需要加大宣传力度，还要做好科学健身指导。更重要的是，必须做到去伪存真，让那些不正确、不科学的健身方式远离大众。
如今，人们已不单单从书本上获取健身知识，互联网、手机APP、电视等媒介，同样成为指导大众科学健身的平台。此外，群众身边的科学健身指导者——社会体育指导员，也发挥着重要作用。大众在参与健身时，一定要多向专业人士或平台学习，擦亮双眼，不被那些伪科学的健身方式蒙蔽。
科学健身是门学问，不可一蹴而就。对于广大体育工作者来说，更要积极践行以人民为中心的发展思想，回应人民群众对美好生活的新期待。
运动负荷要科学
运动方式：每天日行几万步
专家：国家体育总局体育科学研究所研究员陈小平
“每天运动几万步是否正确是因人而异的，同时需要一个循序渐进的过程。”国家体育总局科研所研究员陈小平说，如何选择适合自己的运动量，需要进行科学评估。
陈小平认为，锻炼身体的初衷都是希望增强心肺功能和肌肉力量。每天运动几万步涉及训练负荷的问题，步数是外负荷，人为设定的，而更重要的是内负荷，是身体对外负荷的应答，不同年龄和运动水平的人存在很大差别。他说：“可能有些人每天走不到一万步就觉得不舒服了，但是有些人每天走几万步觉得量还可以再增加。因此，关注点应该转到内负荷上。”
陈小平表示，如果条件允许，锻炼之前应该找专业人员或机构做评估监测，作为选择运动项目和设计运动强度的依据，在锻炼过程中，也要经常进行评估，来及时调整训练强度，不能盲目地听从别人的运动经验和建议。
“健步走虽然是一项非常好的日常运动，也适应大多数人，但并不是适应每一个人。不同的运动项目也有不同的适应运动量和运动强度，坚持2-3个月后可以进行一次测试，如果没有出现明显的运动损伤、肌肉疼痛、关节不适等问题，说明这个运动可能比较适合自己，可以适当增加一些运动强度。但如果身体出现明显不适，需要及时调整运动项目或运动强度，不能抱有侥幸心理，觉得自己再坚持一段时间就能适应。”
陈小平在谈到当今健身人群的锻炼习惯时表示了一些担忧，因为有些人存在“打鸡血”式健身，这种“突击”的锻炼习惯确实需要改变，他说：“很多年轻人一定要练到自己感觉非常累了才停下来，或是强行设定一个目标，比如周末徒步一定要走到多少万步，其实是不健康的。建议大家在健身的时候可以尝试佩戴心率监控的运动装备，实时监测自己的身体状况是否能够适应当前的运动强度。”
极速瘦身不可取
运动方式：减脂舞
专家：国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心冯强
打开搜索引擎搜索“减脂舞瘦身”，会跳出不少“两周瘦10公斤”这样的宣传标题。这样的瘦身运动可取吗？极速瘦身健康吗？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强表示，从科学的角度来说，减脂需要在合理的速率上，推荐一个月减掉1到1.5公斤就可以。短时间内快速瘦身要谨慎思考，身体也并不是越瘦越健康。而是在身体成分更加科学、营养配比更加好的情况下，才是更健康的身体状态。
“需要明确一个概念，减肥减掉的是多余的脂肪，而不是身体其他有益成分。脂肪并不是都是坏的，脂肪对人体的代谢有很重要的作用，尤其对于女性来说，脂肪对激素调节也有一定的作用，所以需要把身体脂肪控制在合理范围内，而不是越少越好。”冯强说，“快速瘦身减掉的不一定是脂肪，有可能是水分、蛋白质等身体重要成分。”
冯强建议，健康减脂可以做一些全身参与的有效调动大肌肉群的有氧运动，控制在中等强度以上，做一些增强肌肉力量练习，增加肌肉含量有利于提高人体静息代谢率，可以更好地控制体重。运动之余再配合膳食能量摄入，膳食要按照科学营养的饮食配比摄入，不需要刻意节食，只需膳食能量摄入小于运动消耗即可。
“在运动过程中，脂肪的氧化一般在运动开始半小时以后，低于半小时的运动减肥效果都不是特别好。运动项目要选择持续性的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，对脂肪的消耗比较有利。另外也有研究发现高强度间歇性运动对脂肪的消耗也比较有利，运用短时间大强度运动的方式来刺激肌肉燃烧。”冯强说，“通过观察高强度间歇性运动，不难发现其运动组合是融合了肌肉力量练习和全身性运动，这也提醒我们这两种运动对减脂是有利的，所以可以考虑在慢跑、快走、游泳等运动之外，进行一些力量练习，有助于提高心率和脂肪氧化速度。”
冯强建议，在进行高强度运动时，初学者需要观察下自己的健康反应，要注意循序渐进，不要长期不运动突然开始大强度运动练习。
运动放松要重视方式方法
日行万步，没有收获健康的身体，反而先去了医院；为了减脂，练习各种“网红”项目，虽然减掉几公斤，却因为运动过量而造成运动损伤……
随着人们对健康的重视，参与体育运动的热情也越发高涨。但是，不科学、不正确的健身方式不仅不会带来健康，反而会令身体损伤。要想通过健身收获健康的身体，科学健身是第一要务。尊重科学、因人而异、量力而为，是大家在参与健身活动时的基本原则。
科学健身是实现运动健康的重要途径，要想做到科学健身，除了需要加大宣传力度，还要做好科学健身指导。更重要的是，必须做到去伪存真，让那些不正确、不科学的健身方式远离大众。
如今，人们已不单单从书本上获取健身知识，互联网、手机APP、电视等媒介，同样成为指导大众科学健身的平台。此外，群众身边的科学健身指导者——社会体育指导员，也发挥着重要作用。大众在参与健身时，一定要多向专业人士或平台学习，擦亮双眼，不被那些伪科学的健身方式蒙蔽。
科学健身是门学问，不可一蹴而就。对于广大体育工作者来说，更要积极践行以人民为中心的发展思想，回应人民群众对美好生活的新期待。
运动负荷要科学
运动方式：每天日行几万步
专家：国家体育总局体育科学研究所研究员陈小平
“每天运动几万步是否正确是因人而异的，同时需要一个循序渐进的过程。”国家体育总局科研所研究员陈小平说，如何选择适合自己的运动量，需要进行科学评估。
陈小平认为，锻炼身体的初衷都是希望增强心肺功能和肌肉力量。每天运动几万步涉及训练负荷的问题，步数是外负荷，人为设定的，而更重要的是内负荷，是身体对外负荷的应答，不同年龄和运动水平的人存在很大差别。他说：“可能有些人每天走不到一万步就觉得不舒服了，但是有些人每天走几万步觉得量还可以再增加。因此，关注点应该转到内负荷上。”
陈小平表示，如果条件允许，锻炼之前应该找专业人员或机构做评估监测，作为选择运动项目和设计运动强度的依据，在锻炼过程中，也要经常进行评估，来及时调整训练强度，不能盲目地听从别人的运动经验和建议。
“健步走虽然是一项非常好的日常运动，也适应大多数人，但并不是适应每一个人。不同的运动项目也有不同的适应运动量和运动强度，坚持2-3个月后可以进行一次测试，如果没有出现明显的运动损伤、肌肉疼痛、关节不适等问题，说明这个运动可能比较适合自己，可以适当增加一些运动强度。但如果身体出现明显不适，需要及时调整运动项目或运动强度，不能抱有侥幸心理，觉得自己再坚持一段时间就能适应。”
陈小平在谈到当今健身人群的锻炼习惯时表示了一些担忧，因为有些人存在“打鸡血”式健身，这种“突击”的锻炼习惯确实需要改变，他说：“很多年轻人一定要练到自己感觉非常累了才停下来，或是强行设定一个目标，比如周末徒步一定要走到多少万步，其实是不健康的。建议大家在健身的时候可以尝试佩戴心率监控的运动装备，实时监测自己的身体状况是否能够适应当前的运动强度。”
极速瘦身不可取
运动方式：减脂舞
专家：国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心冯强
打开搜索引擎搜索“减脂舞瘦身”，会跳出不少“两周瘦10公斤”这样的宣传标题。这样的瘦身运动可取吗？极速瘦身健康吗？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心专家冯强表示，从科学的角度来说，减脂需要在合理的速率上，推荐一个月减掉1到1.5公斤就可以。短时间内快速瘦身要谨慎思考，身体也并不是越瘦越健康。而是在身体成分更加科学、营养配比更加好的情况下，才是更健康的身体状态。
“需要明确一个概念，减肥减掉的是多余的脂肪，而不是身体其他有益成分。脂肪并不是都是坏的，脂肪对人体的代谢有很重要的作用，尤其对于女性来说，脂肪对激素调节也有一定的作用，所以需要把身体脂肪控制在合理范围内，而不是越少越好。”冯强说，“快速瘦身减掉的不一定是脂肪，有可能是水分、蛋白质等身体重要成分。”
冯强建议，健康减脂可以做一些全身参与的有效调动大肌肉群的有氧运动，控制在中等强度以上，做一些增强肌肉力量练习，增加肌肉含量有利于提高人体静息代谢率，可以更好地控制体重。运动之余再配合膳食能量摄入，膳食要按照科学营养的饮食配比摄入，不需要刻意节食，只需膳食能量摄入小于运动消耗即可。
“在运动过程中，脂肪的氧化一般在运动开始半小时以后，低于半小时的运动减肥效果都不是特别好。运动项目要选择持续性的运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，对脂肪的消耗比较有利。另外也有研究发现高强度间歇性运动对脂肪的消耗也比较有利，运用短时间大强度运动的方式来刺激肌肉燃烧。”冯强说，“通过观察高强度间歇性运动，不难发现其运动组合是融合了肌肉力量练习和全身性运动，这也提醒我们这两种运动对减脂是有利的，所以可以考虑在慢跑、快走、游泳等运动之外，进行一些力量练习，有助于提高心率和脂肪氧化速度。”
冯强建议，在进行高强度运动时，初学者需要观察下自己的健康反应，要注意循序渐进，不要长期不运动突然开始大强度运动练习。
运动放松要重视方式方法
